Ígértem egy cikksorozatot, itt az első része.

A táplálkozás a legalapvetőbb emberi szükségleteink közé tartozik, a Maslow féle piramis legalsó fokán helyezkedik el. (hasznos középiskolai tudás, a sok felesleges közül)

nem hazudok én

Elsődleges célja az energiaszerzés lenne, azonban a mai emberek nagy része már az ízek miatt eszik, illetve, hogy tele legyen a hasa. Nem lenne ez gond, ha minőségi ételekkel tömnék magukat, minőségi, azaz komplex szénhidrátot tartalmaz, elegendő fehérje van benne, és telítetlen zsírok vannak benne.  (most részben magamról is írok, bár próbálok odafigyelni rá, hogy mit eszek)

 wrong way

A tápanyagokat két csoportra oszthatjuk, ezek a makro és mikrotápanyagok.


Makrotápanyagok

A makrotápanyagok az energiaforrások, ezek a fehérje, szénhidrát és a zsír. Bár nem energiaforrás, de a makrotápanyagokhoz soroljuk a vizet. Egy sportoló szükséglete nagyjából 1liter/20 testsúlykilogram.

Napi kalóriaszükségletünk függ a nemünktől, az életkorunktól, életmódtól na és, mivel ez a cikk elsősorban a sportolni, egészségesebb életmódra vágyóknak szól,  a céljainktól.  Táplálkozásunknak gyakorlatilag háromféle célja lehet,  az izom(és erő)növelés, a szintentartás, vagy a zsírvesztés. (gondolom senki sem akar zsírt növelni, igaz ritkán, de ez is előfordulhat)

Az eredmény attól függ, hogy mennyi kalóriát viszünk be, és azt milyen formában. Ha a felhasználtnál többet,  akkor nő a súlyunk, ha kevesebbet, akkor csökken. De nem mindegy milyen arányban oszlanak ezek meg.

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók étrendjének 50-70%-ban szénhidrátokból, 20-30%-ban fehérjékből és 10-20%-ban zsírokból kell állnia. /http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=255/

Azért ez az intervallum, mivel a különböző testtípusoknak más-más mennyiség szükségeltetik az egyes makrotápanyagokból. Egy ektomorfnak, aki nehezen hízik, több szénhidrátra van szüksége, viszont egy endomorfnak kevesebbre, hiszen hajlamos a hízásra, zsír raktározására.

Most következzen, hogy mi micsoda, mire jó, miből és mikor.

fehérjék

mi is a fehérje?

Sejtjeink alkotóeleme. Nélküle nem léteznénk. Ún. aminosavakból épül fel. Van 9 esszenciális aminosav amit a nem tudunk előállítani, pedig ezek fontosak az izomépítésben. A nem esszenciálisakat a szervezet elő tudja állítani az esszenciálisokból. Az olyan fehérjéket melyek tartalmazzák mind a kilencet, a teljes értékűek közé sorolják.

mire jó?

Van egy alap fehérjeszükségletünk, ami csak ahhoz kell hogy egyáltalán létezz ezen a földön. A szükséglet második része magához az izom működéséhez, a harmadik pedig a helyreállításhoz kell. Az edzések során az izomsejtek megsérülnek, mikroszakadások keletkeznek, ezt valahogy helyre kell állítania a szervezetnek, amihez fehérjét használ fel.

miből?

A protein legjobb forrása a csirkemell, nem hiába „csirkerizs”-eznek a testépítők (magas fehérjetartalma mellett igen csekély zsírt tartalmaz, bár ezt egy rossz elkészítési móddal könnyen el lehet rontani), de ott van még a többi állat húsa, a hal (roppant egészséges, de kevesen fogyasztják), tojás, bab, magvak, tejtermékek közül a túró (lassú felszívódású, így inkább utolsó étkezésnek alkalmas), esetleg sajt. Ha szilárd ételekből nem tudod bevinni a kellő mennyiséget, kiegészítheted boltban vásárolható fehérje turmixokkal. A napi bevitel számolására azt ajánlják hogy csak az állati eredetűeket számoljuk, mert a növényiek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A vegetáriánus testépítők ezért kombinálják a különböző növényeket, hogy azok kiegészítsék egymást.

mikor?

A nap egész folyamán, reggel indíthatsz tojással, napközben hús, edzés után ha fogyasztasz protein turmixot akkor azt, ha nem akkor hús, hal vagy tojás, utolsó étkezésként pedig, mint ahogy már említettem mehet a túró (mivel kazein található benne, ami lassan szívódik fel).

szénhidrátok

mi az a szénhidrát?

Az energia fő forrása. Ha nem elegendő a bevitel akkor testünk is elő tudja állítani fehérjéből és zsírból egyaránt. Megkülönböztetünk egyszerű és komplex szénhidrátot.

mire jó?

Mint mondtam, az energia nagy részét a szénhidrátokból nyerjük. Nélküle csökken az energiaszint, a közérzet is romlik.

miből?

vannak:

komplex szénhidrátok: rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek

egyszerű szénhidrátok: cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, lisztes és cukros készítmények, azt hiszem ide sorolhatom a gyümölcsöket is

mikor?

Napközben a komplex szénhidrátokra van szükségünk. Ezek egyenletesen látnak el energiával, szemben az egyszerűekkel, amik gyorsan felszívódva megemelik a vércukorszintet (a szénhidrátok ezen tulajdonságának mérőszáma a glikémiás-index. A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz (néha a fehér kenyérhez) képest, százalékban. – http://hu.wikipedia.org/wiki/Glikémiás_index

A hirtelen felszabaduló felesleges energiát a test zsírként tárolja. Edzés előtt másfél órával is érdemes fogyasztani alacsony glikémiás indexű szénhidrátot.

 Edzés után teljesen más a helyzet. Az energiaraktáraink lemerültek, fel kell töltenünk. Ehhez megfelelőek az egyszerű szénhidrátok. Az izmok megkezdik a fehérje felvételét, a regenerálódást.

zsírok

mi is a zsír?

A zsír az üzemanyag, a legtöbb energiát biztosító tápanyag. Zsírsavakból épül fel. Vannak telített, transz, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavak az energiatermelésben vesznek részt, zsírként raktárolódnak. az egyszeresen telítetlen zsírok még szintén részt vesznek az energiatermelésben, másik része a sejtek felépítésében. A többszörösen telítetlen zsírsavak már nem alakulnak energiává, hanem létfontosságú vegyületek, hormonok, sejtalkotók képződnek belőlük. http://kerdezdadietetikust.hu/a-taplalkozas-bunbakjai-nem-a-zsirok/198/

Van az emberekben egy kialakult sztereotípia, miszerint a zsír az rossz. frászt! 

mire jó?

Egyik legfontosabb feladata:  a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához kellenek. A zsírokban az A-, D-, E- és a K-vitamin oldódik, zsírban szegény táplálkozás, a zsírraktárak elvesztése esetén ezek hiánya alakulhat ki, melyek önmagukban súlyos betegségeket okozhatnak.

miből?

A telített zsírok legtöbbje állati eredetű (húsban, tojásban, tejtermékben találhatók)

A transzzsírsavakat próbáljuk meg kerülni, de megnéztem mire figyeljünk.  A vegyi keményítési eljárás (hidrogénezés) okozza a legtöbb transzzsírsavat. Margarinok, cukrászati termékek, (kész) kekszek és gyorséttermi ételek példák azokra az élelmiszerekre, amelyek viszonylag nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket a vegyületeket. Jelenleg az egyedüli módja, hogy megtudjuk, hogy az étel tartalmaz-e transzzsírsavakat, ha a címkén megkeressük a „részben hidrogénezett zsír” összetevőt. A mennyiség feltüntetésére nincs jogszabály. A transzzsírsavak elősegítik az artériák falának szűkülését, de holland kutatók vizsgálataiból az derült ki, hogy a transzzsírsavak ilyen nagy aránya a vér összkoleszterin szintjét (is) emeli. http://shop.builder.hu/transzzsirsavak-mennyire-karosak-a449

Egyszeresen telítetlen zsírok  például az olivaolaj, repceolaj, avokádó, csonthéjasak (dió, mandula), illetve belőlük nyert olajak.

 A többszörösen telítetlen zsírok vagyis az omega 3 és omega 6 zsírsavak. Az omega-6 zsírsav szinte minden növényi eredetű zsírban megtalálható: például napraforgó, szezámmag, tökmag, ligetszépeolaj, szőlőmagolaj. Társa az omega-3, már valamelyest ritkább, de nyakon csíphető például a lenmagolajban és a halolajban vagy épp a karácsonyról megmaradt dióban és mogyoróban.                 http://www.fitbuilder.hu/cikk/A_zsirbevitel_egeszseges_es_finom_modja_-_dietanal_is.html

 ha csak erre van lehetőség, a minőségi zsírbevitel megoldható kapszulákból is

mikor?

Erre nincs "szabály", de a legjobb ha az étkezések közt egyenletesen elosztva történik a bevitel.

 víz

Igyál bőségesen! Ide elég is ennyi. A megfelelő folyadékbevitel csak előnyünkre válhat. Személy szerint nekem a gyakori fejfájást szüntette meg.

Mikrotápanyagok

 A vitaminok és a nyomelemek tartoznak a mikrotápanyagok közé. A vitaminok lehetnek vízoldékonyak (a C-vitamin és a B-vitaminkomplexet alkotó nyolc vitamin) és zsíroldékonyak (A-, D-, E- és K-vitaminok). http://www.informed.hu/eletmod/dieta/reformkonyha/mikrotapanyagok-917.html

vitaminok

Vitaminoknak nevezzük azokat a szerves anyagokat, amelyek elengedhetetlenek a sejtekben zajló anyagcsere - folyamatokhoz, valamint közreműködnek azoknak a biokémiai folyamatoknak a szabályozásában, amelyek során a táplálék hasznosul a szervezetben és belőle energia keletkezik.

A vitamin olyan nélkülönözhetetlen anyag, amelyet a szervezetünk néhány kivételtől eltekintve nem képes előállítani, külső forrásból kell fedezni az igényeket.

A legtöbb vitamin a táplálékkal jut a szervezetbe, mindössze három vitamint: a D-, és a K-vitamint valamint a B vitaminok közül a biotint képes az ember más forrásból előállítani.   http://vitamininfo.hupont.hu

http://www.hangalaura.hu/tippek-2/

nyomelemek, ásványi anyagok

A nyomelemek elnevezés abból adódik, hogy szervezetünkben – a vas kivételével – szinte csak nyomokban fordulnak elő, meglétük azonban elengedhetetlen testünk, anyagcserénk megfelelő működéséhez.

http://www.nyitottszemmel.hu/pages/cikk_print.php?cikkID=27 

a táplálkozás ezen területét is ki lehet egészíteni különféle hasznos készítményekkel

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.